mercoledì 12 aprile 2017

Pollo al Curry (facile e light) e quante proteine dobbiamo realmente mangiare al giorno!

Oggi vi voglio proporre un classico della cucina indiana, il pollo al curry. Ovviamente nella mia versione, light e super semplice da preparare!!! Però voglio anche approfittarne per parlare di proteine. Ormai se ne sentono di tutti i colori. Anni a parlare di diete iper proteiche come fonte di giovinezza e mangiare petto di pollo e uova sode pure a colazione. Tutto ciò per aumentare la massa magra e dimagrire, ma poi ci hanno detto che i reni potevano aver dei problemi a smaltire tutte quelle scorie azotate (prodotto di scarto del metabolismo delle proteine) e quindi basta tonno e bresaola. Ultimamente poi si è pure correlato il cancro al consumo di carne (soliti estremismi inutili). Infine la moda ha lanciato le proteine vegetali come la fonte di salute eterna e ora tutti a mangiare dei fagioli come se fossimo Terence Hill. Ma ad esempio i legumi per quanto gustosi e salutari sono per un 70% formati da carboidrati, questo non è da sottovalutare se si cerca di perdere qualche chiletto!!! E quindi?? Quali e quante proteine si devono mangiare??


Le proteine animali non sono chimicamente diverse da quelle vegetali, è il contorno il problema. Ovvero i grassi saturi che fanno parte generalmente di formaggi e carni, che con il tempo possono portare a patologie di svariato tipo. Inoltre le carni rosse contengono  molto ferro che promuove le reazioni di ossidazione, di conseguenza lo sviluppo di radicali liberi e l'invecchiamento cellulare. Ma la problematica (a livello di salute) della carne animale è più che altro riferito a salumi, insaccati e piatti trasformati. Perché contengono grassi aggiunti, zuccheri, sale in eccesso, conservanti come nitriti e nitrati. Insomma tutto ciò che non ci fa bene. Quindi a meno che non siate vegani o vegetariani 2-3 volte a settimana potete tranquillamente mangiare la carne non trasformata. Scegliendo ovviamente sempre prodotti di allevamento etico e sostenibile (per intenderci andate dal contadino). Per quanto riguarda le proteine vegetali, queste hanno il grande vantaggio di essere attorniate da tante fibre, carboidrati complessi e nessuna traccia di grassi saturi, perfette quindi per la salute!  Se volte qualche nozione in più vi lascio questo link. In ogni caso alternare proteine vegetali con quelle animali è sempre un'ottima idea!

Ma quante proteine si devono mangiare al giorno? Se ne mangiamo troppe fanno male? Perché è utile mangiare proteine per dimagrire? Le proteine sono utili in una alimentazione finalizzata alla perdita di peso perché hanno un azione termogenica, ovvero il nostro corpo brucia più calorie per poterle metabolizzare rispetto a grassi e carboidrati (difatti ogni 100 Kcal di proteine assunte 25 Kcal sono utilizzate per il metabolismo di esse). In più gli alimenti contenti proteine, in particolare quelli animali come carne, formaggio e pesce hanno indice glicemico pari a zero (clicca qui per sapere cos'è l'indice glicemico) ciò significa che non fanno alzare la glicemia. Di conseguenza non si attiverà l'insulina (che ha il ruolo di stoccare gli zuccheri in eccesso in grassi). Su questo argomento ci sarebbe il mondo da dire, io ho riassumo un po' ma se volete qualche spiegazione in più chiedete pure.


Inoltre recenti studi americani hanno dimostrato che non c'è un reale danneggiamento dei reni se si fa una dieta iperproteica (lo studio è stato fatto su soggetti maschi sportivi e in buono stato di salute, con un'età compresa tra i 25 e i 30 anni). Se volte approfondire lo studio è " A high protein diet has no harmful effects" Antonio J. et al J. Metab. 2016.

In linea generale, per i soggetti adulti servono:

  • 0.9- 1 g di proteine per Kg corporeo/die per i sedentari
  •  1- 1,3 g di proteine per Kg corporeo/die per chi fa moderata attività fisica
  •  > 1,3 g di proteine per Kg corporeo/die per chi fa attività fisica intensa

Ma cosa significa? Ad esempio una donna sedentaria, alta 165 cm, che pesa 55 Kg dovrebbe assumere circa 55 g di proteine al giorno. Se questa donna facesse movimento allora dovrebbe aumentare a 71,5 g.

Ma quante proteine ci sono negli alimenti che mangiamo? Ecco alcuni esempi:

  • 100 g di petto di pollo contengono circa 21 g di proteine, 
  • 100 g di bresaola ne hanno circa 33 g,  
  • 100 g di fagioli secchi ne hanno 23 g, 
  • 100 g di tonno in scatola ha 29 g di proteine,
  • 100 g di seitan ha 75 g di proteine, 
  • 100 g di tofu ha 8 g di proteine,
  • 100 g di uovo bollito ne ha 13 g,
  • 100 g di ricotta apporta 11 g di proteine,
  • 100 g di latte scremato ha circa 4 g di proteine,
  • 100 g di latte di soia ne apporta 3,3 g,
  • 100 g di noci apporta 20 g di proteine,
  • 100 g di yogurt greco fage 0% grassi apporta 9 g di proteine.

Inoltre le proteine non sono tutte uguale, difatti hanno diverso valore biologico, ma di questo ne parleremo un'altra volta. Ma veniamo alla ricetta.


Gli ingredienti per 4 persone sono:

  •  650 g di petto di pollo tagliato a cubetti di circa 3 cm per lato
  • 150 g yogurt greco 0% grassi
  • 3- 4 cucchiai di curry
  • 1/2 cipolla tritata
  • 1 cucchiaio di amido di mais
  • sale q.b.
  • 1 cucchiaio di olio evo.
  • 60 ml di latte di cocco (o brodo vegetale)
  • prezzemolo q.b.

In una ciotola amalgama bene il pollo con il curry, la cipolla e lo yogurt e un pizzico di sale. Copri con la pellicola per alimenti e lasciare marinare per almeno un'ora (o di più conservando il pollo in frigorifero). Quando il pollo è pronto scalda una padella ampia e una volta calda aggiungi un cucchiaio di olio evo e poi i pezzi di pollo con la marinatura. Fai rosolare bene i pezzi di pollo da tutti i lati. Scalda il latte di cocco e sciogli all'interno il cucchiaio di amido. Versa il latte sul pollo, abbassa il fuoco e copri con il coperchio. Cuoci per circa 15-20 minuti. Sala a piacere e cospargi con del prezzemolo fresco prima di servire.

Se vuoi un piatto completo accompagna il pollo con verdure e riso basmati, se invece vuoi un pasto leggero una fresca insalata verde sarà l'abbinamento perfetto!! Buon appetito!!


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